Cosa mangiare per avere buoni risultati in palestra ?

Dovresti mirare a avere una dieta sana ed equilibrata per avere  i tuoi miglior risultati in palestra Scopri quali cibi e bevande ti aiuteranno a ottenere il massimo dalle tue attività sportive in palestra . Qualunque sia il tuo livello di attività, questa dieta ti fornirà tutti  i nutrienti di cui hai bisogno.

 Quali cibi ti danno più energia?

L’amido e altre forme di carboidrati forniscono una fonte di energia per il tuo corpo per funzionare al meglio, indipendentemente dallo sport o dall’attività. In generale, più ti alleni, più carboidrati devi includere nei tuoi pasti quotidiani e durante l’attività fisica. 

Un regime di esercizio impegnativo consumerà rapidamente l’energia immagazzinata dai carboidrati, quindi includi alcuni carboidrati nella maggior parte dei tuoi pasti.

Una dieta povera di carboidrati può portare a una mancanza di energia durante l’esercizio fisico, perdita di concentrazione e recupero ritardato.

Se desideri adottare una dieta a basso contenuto di carboidrati per il tuo sport, dovresti consultare un esperto.

 Ecco alcune Fonti salutari di carboidrati:

• pane integrale
• cereali per la colazione integrali (comprese alcune barrette di cereali)
• riso integrale
• pasta integrale 
• patate (con bucce)
• frutta, compresa la frutta secca e in scatola

Cibo per tonificare i tuoi muscoli

Mangiare soltanto cibi ricchi di proteine non costruirà grandi muscoli.

Il muscolo si ottiene attraverso una combinazione di esercizio di potenziamento muscolare e una dieta che contiene proteine e energia sufficiente da un equilibrio di carboidrati e grassi.

Non tutte le proteine che mangi vengono utilizzate per costruire nuovi muscoli. Se mangi troppe proteine, l’eccesso sarà usato principalmente per l’energia una volta che il tuo corpo ha ciò di cui ha bisogno per la riparazione muscolare. La maggior parte degli appassionati di palestra può ottenere abbastanza proteine da una dieta sana e varia senza dover aumentare in modo significativo l’apporto proteico

• fagioli, piselli e lenticchie
• formaggio, yogurt e latte
• pesce, compresi i pesci grassi come il salmone o lo sgombro
• uova
• tofu, tempeh e altre alternative di carne a base vegetale
• tagli magri di carne e tritata
• pollo e pollame

 

Una fonte di proteine dovrebbe essere inclusa nella maggior parte dei pasti per ottimizzare la costruzione muscolare.

L’assunzione di proteine prima e dopo un allenamento in palestra ha dimostrato di aiutare a dare il via al processo di riparazione muscolare.

 Ecco quali Snack proteici per avere un buon ‘allenamento in palestra:

• latte di tutti i tipi – ma i tipi a basso contenuto di grassi contengono meno energia
• bevanda di soia non zuccherata
• yogurt da latte naturale di tutti i tipi, compresi yogurt greco e kefir
• yogurt di soia e altre alternative vegetali
• noci e semi misti non salati
• frutta secca non zuccherata
• uova sode 
• hummus con bastoncini di carota e sedano

 

Ecco cosa mangiare prima dello sport e del tuo esercizio in palestra:

Dovresti concederti uno spazio di circa tre ore tra il consumo di un pasto principale e l’allenamento.

Un’ora prima dell’allenamento, fare uno spuntino leggero che contenga un po’ di proteine e sia più ricco di carboidrati e povero di grassi, è una buona scelta per aiutarti ad allenarti e a riprenderti più velocemente in seguito.

Scegli uno spuntino che digerirai rapidamente, come:

• frutta, come una banana  
• una fetta di pane integrale si è sparsa sottilmente con un burro di noci
• una focaccina semplice o di frutta con formaggio magro
• yogurt di tutti i tipi meglio se bianco
• ricotta e crackers
• un bicchiere di latte o alternative non casearie

Snack da evitare prima dell’esercizio

Questi tipi di alimenti possono causare fastidio allo stomaco se consumati poco prima dell’esercizio in palestra

Alimenti grassi, come:

• patatine fritte
• avocado
• olive
• patate
• formaggi grassi 
• grandi quantità di noci

 

Sono preferibili  Alimenti ricchi di fibre, come:

• verdure crude
• cereali ricchi di fibre
• noci e semi crudi

Cibi e bevande durante l’esercizio

La maggior parte degli esercizi che durano meno di 60 minuti richiede solo acqua.

Se ti alleni più  in palestra a lungo, assumi carboidrati a digestione rapida e alcuni elettroliti (sali e minerali), come:

• una bevanda sportiva isotonica
• un bicchiere di latte 
• una banana
• frutta secca
• un barretta di cereali o sport
• gel di carboidrati

 

Assicurati di bere abbastanza acqua (o simili) durante lo sforzo.

Acqua ed esercizio fisico

Non bere abbastanza acqua può avere un effetto importante sulle tue prestazioni.

Dovresti iniziare qualsiasi sessione di allenamento ben idratato. Ciò significa che bere acqua regolarmente durante il giorno è fondamentale.

La scelta della bevanda dipende dall’intensità e dalla durata dell’esercizio e dai tuoi obiettivi di allenamento.

In generale:

• è necessaria solo acqua per un esercizio moderato che dura meno di un’ora
• una bevanda sportiva isotonica, latte o una combinazione di cibi ricchi di carboidrati e acqua per sessioni difficili che durano più di un’ora

Cosa mangiare dopo l’esercizio

Cibi e bevande svolgono anche un ruolo nel recupero efficace dall’allenamento in palestra

Se ti alleni più volte al giorno, fare rifornimento con una fonte di carboidrati e proteine – come un bicchiere di latte e una banana – entro 60 minuti dalla fine della prima sessione può aiutarti a recuperare più velocemente.

Se ti stai allenando meno di questo o hai più tempo per riprenderti, assicurati di reidratarti con acqua e mangiare il prima possibile. Questo potrebbe essere il tuo prossimo pasto principale.

Integratori alimentari ed esercizio fisico

In generale, una dieta equilibrata fornirà i nutrienti e l’energia necessari per lo sport senza la necessità di integratori alimentari.

Gli atleti che desiderano utilizzare integratori dovrebbero richiedere la consulenza specialistica di un nutrizionista di prestazioni sportive registrato dal registro di nutrizione di sport e nutrizione.

Esercizio per perdere peso

Una routine di allenamento impegnativa può farti sentire abbastanza affamato se non fai rifornimento correttamente tra una sessione di allenamento  in palestra.Se stai cercando di perdere peso , dovrai guardare ciò che mangi e bevi dopo gli allenamenti.

Se introduci più energia di quella che hai bruciato durante l’esercizio, potresti ritrovarti a ingrassare piuttosto che a perderlo.

ghelli mariangela