Ecco alcuni movimenti funzionali che puoi incorporare nella tua routine:

Ciò che rende un esercizio funzionale varia un po ‘per ognuno di noi e per il nostro livello di fitness e gli obiettivi, ma i professionisti del fitness concordano sul fatto che tutti dovrebbero lavorare su una manciata di schemi di movimento di base. (Come sempre, è una buona idea parlare con il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi se non si è sicuri che sia sicuro per te.) Di seguito sono riportati alcuni esercizi che ti permetteranno di iniziare a lavorare su questi schemi. Puoi farlo solo con il tuo corpo o con una varietà di pesi liberi, come manubri, kettlebell, palle mediche e altro ancora. 

Suitcase squat 

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, un manubrio in ogni mano con le braccia  appoggiate lungo i lati delle gambe, i palmi rivolti verso l’interno. 
• Piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi mentre ti abbassi in uno squat. 
• Guida attraverso i talloni per stare in piedi, stringendo i glutei in alto, per 1 ripetizione. 

Push-up 

• Inizia in una tavola alta con i palmi delle mani distesi sul pavimento, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle direttamente sopra i polsi, le gambe distese dietro di te, il nucleo e i glutei impegnati. 
• Piega i gomiti e calati sul pavimento. Se necessario, cadi in ginocchio. 
• Spingi i palmi delle mani per raddrizzare le braccia per 1 ripetizione. 

Affondo laterale 

• Stai in piedi con i piedi uniti, le mani sui fianchi. 
• Fai un grande passo (circa 2 piedi) verso destra. Quando il tuo piede colpisce il pavimento, piega in avanti verso i fianchi, spingi il sedere indietro e piega il ginocchio destro per abbassarti in un affondo. 
• Metti in pausa per un secondo, quindi allontana il piede destro per rialzarti per 1 ripetizione. 
• Ripeti, cambia lato e ripeti. Puoi anche alternare le gambe se preferisci. 

Bent over row 

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, un peso in ogni mano con le braccia ai lati. 
• Con il nucleo impegnato, cerniera in avanti sui fianchi, spingere il sedere all’indietro e piegare leggermente le ginocchia, in modo che la schiena non sia inferiore al parallelo rispetto al pavimento. (A seconda della flessibilità del tendine del ginocchio, potresti non essere in grado di chinarti così lontano.) Osserva il pavimento di qualche centimetro davanti ai tuoi piedi per mantenere il collo in una posizione comoda. 

• Fai una fila tirando i pesi verso il petto, tenendo i gomiti vicini al corpo e stringendo le scapole per due secondi nella parte superiore del movimento. I gomiti dovrebbero oltrepassare la schiena. 
• Abbassa lentamente i pesi allungando le braccia verso il pavimento per 1 ripetizione.