Dimentica per sempre quelle braccia flaccide con questo allenamento di 10 minuti.

Questi esercizi di rafforzamento del braccio tonificano i tricipiti, i muscoli sopra il gomito.

Prima di iniziare, diventa flessibile con una routine di riscaldamento 6 minuti . Successivamente, rinfrescati con un  trattamenti 5 minuti

Flessioni

Target: braccia, spalle e petto

Alunga completamente le braccia

Piega i gomiti per abbassarti

Posiziona le mani sotto le spalle con le braccia completamente estese, i palmi piatti e le dita rivolte in avanti. Le gambe sono dritte e le ginocchia sono sollevate dal pavimento. Il tuo corpo dovrebbe formare una tavola rigida dalla testa ai piedi. Abbassati piegando i gomiti ai lati fino a quando il torace si trova a circa 2 pollici dal pavimento. Torna indietro e ripeti da 10 a 15 volte.

Suggerimenti:

• Non far affondare i fianchi mentre ti abbassi.
• Evitare di inarcare la parte superiore della schiena quando si spinge indietro.
• Per una versione più semplice, esegui il piegamento con le ginocchia sul pavimento.

  Push up a parete a presa stretta

Target: tricipiti

Stare a una distanza dal braccio

Piega le braccia per abbassarti

Stare a distanza di braccio (o più lontano per più difficoltà) da un muro. Metti le mani sul muro all’altezza del torace e alla larghezza delle spalle o più vicino. Una presa più stretta farà lavorare i tricipiti più duramente. Con i gomiti infilati, piega le braccia per abbassare il corpo verso il muro. Lascia che i talloni si staccino dal pavimento mentre ti pieghi verso il muro per mantenere il corpo dritto. Torna indietro e ripeti da 10 a 15 volte.

Suggerimenti:

• Il tuo corpo dovrebbe formare una tavola rigida dalla testa ai piedi durante l’esercizio.
• Per più di una sfida, eseguire l’esercizio con le mani su una sedia stabile o sul pavimento.

Immersioni da banco

Target: tricipiti

Abbassati piegando le braccia

Siediti su una sedia stabile con le mani che afferrano i bordi ai lati di te. Inch i piedi in avanti per sollevare il fondo dalla sedia. Tieni le ginocchia alla larghezza dei fianchi e piegati a 90 gradi. Abbassati piegando le braccia di circa 90 gradi, tenendo i gomiti chiusi. Spingi verso l’alto e ripeti da 10 a 15 volte.

Suggerimenti:

• Non sollevare i fianchi mentre ti rialzi.
• Per renderlo più semplice, fai i tuffi senza la sedia, con le mani sul pavimento.
• Per più di una sfida, eseguire immersioni in panchina con gambe dritte.

Tangenti tricipiti

Target: tricipiti

Inginocchiati sul ginocchio destro e piegati in avanti

Raddrizza il gomito per sollevare il braccio dietro di te

Inginocchiati sul ginocchio destro e piegati in avanti. Solleva il gomito dietro di te, tenendo il braccio piegato a circa 90 gradi. Raddrizza il gomito sinistro per sollevare il braccio dietro di te per quanto ti senti a tuo agio. Piega il gomito per tornare alla posizione iniziale e ripetere da 10 a 15 volte. Quindi, cambia ginocchia ed esegui l’esercizio con l’altro braccio.

Suggerimenti:

• Il gomito che esegue il contraccolpo dovrebbe rimanere sollevato durante l’esercizio.
• Per più di una sfida, esegui il contraccolpo tenendo un peso (come un manubrio o una bottiglia d’acqua).