In Palestra puoi frequentare il CrossFit, allenamento a circuito, esercizio di gruppo, allenamento funzionale, allenamento di resistenza, allenamento cardio. Ti senti disorientato? Mai prima d’ora ci sono state così tante attività strutturate in palestra.

 

Semplicemente oziare in palestra e dirigersi verso la cyclette sembra molto vecchio stile.

Una scelta più ampia, tuttavia, non è necessariamente una buona cosa – e la palestra, con tutte le sue attrezzature complesse e i clienti sicuri di sè, può essere un luogo scoraggiante.

 

Mentre il mio lavoro con gli atleti comporta spesso una serie di approcci di allenamento complessi utilizzando una serie di attrezzature, afferma Neil Gibson, puoi comunque esercitarti in modo efficace utilizzando l’apparato di base presente all’interno della palestra. Dopotutto, ci sono abbastanza ostacoli che impediscono che l’esercizio diventi una parte importante della tua settimana senza che l’ambiente stesso ostacoli i tuoi progressi. Quindi perché non adottare un approccio semplice?

 

Qui ci sono alcuni esercizi provati (ma facili) che, se combinati con uno stile di vita ampiamente sano, possono migliorare i livelli di fitness, forse far perdere un po ‘di peso in eccesso – e ti faranno sentire a casa in palestra.

 

Corsa sul posto

 

Il riscaldamento è un’ottima opportunità per includere alcuni esercizi facilmente trascurati. Inizia ripetendo una breve serie di soli quattro o cinque tratti semplici di corsa. Questo assicurerà che i tuoi muscoli siano sottoposti a una gamma completa di movimenti.

 

Puoi anche aggiungere alcuni esercizi che usano il tuo peso corporeo per migliorare la forza, come squat, affondi, flessioni e sit up. Due o tre serie da sei a otto ripetizioni saranno abbastanza.

 

Il bello di questi esercizi è che non richiedono alcun equipaggiamento e possono essere eseguiti in pochissimo spazio.

 

Esercizio ordinato

Le persone con una vita frenetica non divideranno rigidamente le sessioni di allenamento in resistenza (pesi) e cardio (corsa, ciclismo e canottaggio). Molto probabilmente vorrai stipare tutto nella stessa sessione.

 

Non solo va bene, ma in realtà è un buon modo di allenarsi, poiché la probabilità è che l’intensità complessiva di ogni sessione sia tanto maggiore quanto più è il tempo trascorso effettivamente nell’esercizio fisico.

 

È improbabile che l’ordine in cui completi i componenti di resistenza e cardio della sessione faccia una grande differenza. La cosa più importante non è essere fissato su uno schema di esercizio che diventa difficile da raggiungere nei momenti di punta e che, nel tempo, diventa noioso. Il mio consiglio sarebbe di avere un piano approssimativo di ciò che si desidera fare, ma non necessariamente un ordine in cui verranno eseguiti quei diversi componenti.

La resistenza non è assolutamente inutile

L’allenamento di resistenza (forza) è assolutamente qualcosa che dovresti fare. Non ti farà ingrassare o diventare legato ai muscoli. Né deve essere fatto grugnendo davanti a uno specchio (anche se puoi farlo se lo desideri).

 

Ciò che fa è aiutare a mantenere una qualità della vita durante l’invecchiamento. Dall’apertura dei barattoli all’alzarsi da una poltrona: attività quotidiane che si basano principalmente sulla forza. Per gli esercizi stessi, cerca di includere alcuni tipi di movimento in ogni sessione: spingi, tira, ruota e rinforza.

Ad esempio, gli esercizi per le gambe che rientrano nella categoria di spinta sarebbero squat, presse per le gambe o affondi, mentre gli ascensori morti o i riccioli sulle gambe seduti sono esempi di un esercizio di trazione.

 

Il modo più semplice per ricordare quale tipo di movimento stai facendo è pensare a dove viene effettuato lo sforzo – la parte più difficile dell’esercizio di leg press, ad esempio, è quando spingi per raddrizzare le gambe.

 

Possiamo applicare la stessa logica agli esercizi che rafforzano la parte superiore del corpo – considera la spalla.

Cerca tra 6 e 12 ripetizioni, regolando il carico di conseguenza: più sono le ripetizioni, più leggero deve essere il carico.

 

Gli esercizi di rotazione e di rinforzo si riferiscono a quelli che rafforzano quelli che vengono comunemente definiti i muscoli “core” – quelli che si trovano all’incirca sotto lo sterno e sopra i fianchi.

Gli esercizi di rotazione possono includere la torsione della parte superiore o inferiore del corpo, ad esempio. Un valido esercizio consiste nel giacere su una palla, le ginocchia piegate a 90 gradi, i piedi appoggiati sul pavimento e la rotazione a destra e a sinistra in modo alternato.

 

Gli esercizi di rinforzo sono quelli che non richiedono alcun movimento, implicano di restare sdraiati (o in piedi) mentre si mantiene una posizione stabile, di solito con la gravità che fornisce la resistenza. Esercizi in questa categoria includono la tavola e il ponte che comportano, rispettivamente, la posizione frontale e posteriore.

 

Di solito vengono eseguiti per un determinato periodo di tempo, ad esempio 30 secondi anziché per un numero di ripetizioni. Eseguendo ogni tipo di esercizio in un set e ponendo attenzione su diverse parti del corpo, garantirai varietà nelle tue routine di allenamento.

 

Il centro della routine

 

Contrariamente ai consigli ampiamente dispensati, l’allenamento cardio non deve significare passare grandi quantità di tempo su tapis roulant, bici o cross trainer. Puoi facilmente integrare un efficace allenamento cardiovascolare e di forza in una singola sessione di palestra di 40 minuti usando un allenamento ad intervalli ad alta intensità.

 

Ciò comporta periodi di esercizio brevi ma intensi, separati da brevi intervalli di recupero.

 

Puoi eseguire questo tipo di allenamento sul tapis roulant, sulla bici, sul vogatore o sul cross trainer in base alle tue preferenze e al tuo livello di sicurezza.

 

La sessione cardio dovrebbe comprendere dai 15 ai 20 minuti di allenamento (incluso il recupero) e può essere suddivisa in più set. Ad esempio, quattro attacchi di quattro minuti di allenamento ciascuno composto da otto ripetizioni della durata di 20 secondi intervallate da dieci secondi di recupero.

 

Diviso in questo modo, non suona troppo male, vero? Il vantaggio di organizzare la tua formazione in questo modo è che non devi farlo tutto in una volta. Puoi scegliere di fare un set seguito da un po ‘di forza prima di tornare per il tuo secondo set.

 

Questo ha una serie di vantaggi, non ultimo la capacità di mantenere interessante la sessione – e senza nemmeno renderti conto che stai facendo un allenamento a circuito. Significa anche che la tua iscrizione in palestra non sarà denaro sprecato.