Dieta : gli alimenti giusti per il tuo esercizio in palestra

Cosa Mangiare : gli alimenti giusti per l’esercizio in palestra

Una dieta equilibrata può aiutarti a ottenere le calorie e i nutrienti necessari per alimentare le tue attività quotidiane, incluso l’esercizio fisico regolare in palestra.

Quando si tratta di mangiare cibi per alimentare la prestazione fisica, non è semplice come scegliere le verdure piuttosto che le ciambelle. Devi mangiare i giusti tipi di cibo nei momenti giusti della giornata.

Inizia bene

Il tuo primo pasto della giornata è importante.

Mangiare regolarmente una buona  colazione è stato collegato a un minor rischio di obesità, diabete e malattie cardiache  . Iniziare la giornata con un pasto sano può aiutare a ricostituire lo zucchero nel sangue, di cui il corpo ha bisogno per alimentare i muscoli e il cervello.

Mangiare una sana colazione è particolarmente importante nei giorni in cui l’esercizio fisico è all’ordine del giorno. Saltare la colazione può farti sentire leggero o letargico mentre ti alleni.

La scelta del giusto tipo di colazione è fondamentale. Troppe persone fanno affidamento su carboidrati semplici per iniziare la giornata. Un semplice cornetto bianco o una ciambella non ti farà sentire pieno a lungo.

In confronto, una colazione ricca di fibre e proteine ​​può respingere i morsi della fame più a lungo e fornire l’energia di cui hai bisogno per continuare l’attività fisica.

Segui questi suggerimenti per mangiare una sana colazione:

• Invece di mangiare cereali carichi di zucchero a base di cereali raffinati, prova la farina d’avena, la crusca d’avena o altri cereali integrali ricchi di fibre. Quindi, aggiungi alcune proteine, come latte, yogurt o noci tritate.
• Se stai preparando frittelle o waffle, sostituisci parte della farina multiuso con opzioni integrali. Quindi, mescolare un po ‘di ricotta nella pastella.
• Se preferisci i toast, scegli il pane integrale. Quindi abbinalo a un uovo, burro di arachidi o un’altra fonte proteica.

Conta sui carboidrati giusti

Grazie alle diete a basso contenuto di carboidrati, i carboidrati hanno avuto un brutto colpo. Ma i carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Circa il 45-65 percento delle calorie totali giornaliere dovrebbe provenire da carboidrati. Questo è particolarmente vero se ti alleni.

Il consumo del giusto tipo di carboidrati è importante. Molte persone fanno affidamento sui carboidrati semplici che si trovano nei dolci e negli alimenti trasformati. Invece, dovresti concentrarti sul consumo dei carboidrati complessi trovati in cereali integrali, frutta, verdura e fagioli.

I cereali integrali hanno una maggiore capacità di resistenza rispetto ai cereali raffinati perché li digerisci più lentamente.

Possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo e ad alimentare il tuo corpo durante il giorno. Possono anche aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Infine, questi cereali di qualità hanno le vitamine e i minerali di cui hai bisogno per mantenere il tuo corpo al meglio.

Metti le proteine ​​nei tuoi snack e pasti

Le proteine ​​sono necessarie per aiutare a mantenere il tuo corpo in crescita, mantenuto e riparato,  riferisce che i globuli rossi muoiono dopo circa 120 giorni.

Le proteine ​​sono anche essenziali per costruire e riparare i muscoli, aiutandoti a godere dei benefici del tuo allenamento. Può essere una fonte di energia quando i carboidrati scarseggiano, ma non è una fonte importante di carburante durante l’esercizio.

Gli adulti hanno bisogno di mangiare circa 0,8 grammi di proteine ​​al giorno per ogni chilogrammo del loro peso corporeo, circa 0,36 grammi di proteine ​​per ogni chilo di peso corporeo. Gli atleti e gli adulti più anziani potrebbero aver bisogno di ancora di più.

Le proteine ​​possono provenire da:

• pollame, come pollo e tacchino
• carne rossa, come manzo e agnello
• pesce, come salmone e tonno
• latticini, come latte e yogurt
• legumi, come fagioli e lenticchie
• uova

Per le opzioni più sane, scegli proteine ​​magre a basso contenuto di grassi saturi Limita la quantità di carne rossa e trasformate che mangi.

Aumenta il consumo di frutta e verdura

Frutta e verdura sono ricche fonti di fibre naturali, vitamine, minerali e altri composti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Hanno anche poche calorie e grassi.

Cerca di riempire metà del tuo piatto con frutta e verdura ad ogni pasto.

Prova a “mangiare l’arcobaleno” scegliendo frutta e verdura di divers colori Questo ti aiuterà a goderti l’intera gamma di vitamine, minerali e antiossidanti

Ogni volta che vai al negozio di alimentari, prova a scegliere una nuova frutta o verdura da provare. Per gli spuntini, tieni la frutta secca nella borsa da allenamento e le verdure crude in frigorifero.

Scegli grassi sani

I grassi insaturi possono aiutare a ridurre l’infiammazione e fornire calorie.

Mentre il grasso è un combustibile primario per l’esercizio aerobico, ne abbiamo un sacco immagazzinato nel corpo per alimentare anche gli allenamenti più lunghi. Tuttavia, ottenere grassi insaturi sani aiuta a fornire acidi grassi essenziali e calorie per farti muovere.

Le opzioni salutari includono:

• noccioline
• semi
• avocado
• olive
• oli, come l’olio d’oliva

Fai il pieno prima dell’esercizio

Quando si tratta di fare il pieno prima o dopo un allenamento, è importante raggiungere il giusto equilibrio di carboidrati e proteine. Gli  snack pre- allenamento che combinano i carboidrati con le proteine ​​possono farti sentire più energico dei cibi spazzatura a base di zuccheri semplici e molti grassi.

Valuta di conservare la tua borsa da allenamento e il tuo frigorifero con alcuni di questi semplici snack:

Banane

Le banane sono piene di potassio e magnesio, che sono importanti nutrienti da assumere quotidianamente. Mangiare una banana può aiutare a reintegrare questi minerali fornendo allo stesso tempo zuccheri naturali per alimentare il tuo allenamento. Per aggiungere proteine, goditi la tua banana con una porzione di burro di arachidi.

Bacche, uva e arance

Questi frutti sono tutti ricchi di vitamine, minerali e acqua. Sono amate  dal tuo intestino, ti danno una rapida spinta di energia e ti aiutano a rimanere idratato. Considera di abbinarli a una porzione di yogurt per proteine.

Noccioline

Le noci sono un’ottima fonte di grassi salutari per il cuore e forniscono anche proteine ​​e nutrienti essenziali. Possono darti una fonte di energia sostenuta per il tuo allenamento.

Abbinali a frutta fresca o secca per una sana dose di carboidrati. Tuttavia, prova queste opzioni per vedere come si depositano. Gli alimenti ricchi di grassi possono rallentare la digestione e possono far rimanere il cibo nello stomaco troppo a lungo se l’allenamento sta arrivando rapidamente.

Burro alle noci

Molti negozi di alimentari trasportano pacchetti monodose di burro di arachidi che non richiedono refrigerazione e possono essere facilmente riposti in una borsa da palestra. Per una gustosa combinazione di proteine ​​e carboidrati, puoi spalmare il burro di arachidi su:

• una mela
• una banana
• cracker integrali
• una fetta di pane integrale

Se non ti piace il burro di arachidi, prova il burro di mandorle, il burro di soia o altre alternative ricche di proteine.

Non tagliare troppe calorie

Se stai cercando di perdere peso o tonificare il tuo corpo, potresti essere tentato di tagliare tonnellate di calorie dai tuoi pasti. Il taglio delle calorie è una parte fondamentale della perdita di peso, ma è possibile andare troppo lontano.

Le diete dimagranti non dovrebbero mai farti sentire esausto o malato. Questi sono segni che non stai assumendo le calorie necessarie per una buona salute e fitness, una dieta contenente da 1.200 a 1.500 calorie giornaliere è adatta per la maggior parte delle donne che stanno cercando di perdere peso in sicurezza. Una dieta con 1.500 a 1.800 calorie giornaliere è appropriata per la maggior parte degli uomini che stanno cercando di perdere chili in eccesso.

Se sei molto attivo o non vuoi perdere peso mentre ti alleni, potresti dover assumere più calorie. Parlate con il vostro medico o un dietista per sapere quante calorie sono necessarie per supportare i vostri obiettivi di vita e fitness.

L’equilibrio è la chiave

Mentre ti accontenti di uno stile di vita attivo, probabilmente scoprirai quali alimenti ti danno più energia e quali hanno effetti negativi. La chiave è imparare ad ascoltare il tuo corpo e bilanciare ciò che è giusto con ciò che è buono per te.

Segui questi suggerimenti:

• Cerca di rendere la colazione parte della tua routine.
• Scegli carboidrati complessi, fonti di proteine ​​magre, grassi sani e un’ampia varietà di frutta e verdura.
• Riempi il tuo frigo e la borsa da palestra con spuntini salutari.

Il giusto equilibrio di carboidrati, proteine ​​e altri nutrienti può aiutarti ad alimentare la tua routine di allenamento.